Quel est le meilleur plan de régime pour le gain musculaire?

Pour développer votre masse musculaire, il faut un peu plus que de passer des heures à la salle de sport. En plus de vous entraîner régulièrement, vous devrez fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour favoriser la croissance musculaire.

Cela signifie adopter un régime alimentaire équilibré comprenant beaucoup de protéines et de glucides, ainsi que des graisses saines. De plus, l'ajout de compléments alimentaires adaptés à votre régime alimentaire peut vous aider à gagner en masse musculaire.

Cependant, tous les régimes ne sont pas égaux. Alors, comment savoir lequel vous convient le mieux ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre morphologie, de votre mode de vie et de vos objectifs.
Plongeons-nous dans le vif du sujet et voyons comment la bonne combinaison de régime et de suppléments peut vous aider à atteindre les objectifs que vous souhaitez - et plus encore !

Quels sont les nutriments les plus importants pour la construction musculaire ?

Voulez-vous vraiment voir des gains ? Alors vous devez vous assurer que vous obtenez les bons nutriments dans votre alimentation quotidienne. Si votre apport quotidien manque de l'un des nutriments suivants, il sera difficile de réaliser des gains significatifs en masse musculaire.

Protéine:

Les protéines sont le nutriment le plus important pour le développement musculaire. Elles sont essentielles pour réparer et reconstruire les muscles après vos séances d'entraînement.

Une personne sédentaire devrait viser à consommer environ 0,36 gramme de protéines pour 0,8 gramme par kg de poids corporel chaque jour. Alors, allez un peu plus loin en fonction de votre type de corps et de votre taille pour profiter pleinement de l'impact.

Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les produits à base de soja.

Calcium:

Le calcium est important pour maintenir des os et des muscles solides. Il contribue également à la fonction nerveuse et favorise la perte de graisse. L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 mg pour les adultes.

Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et le tofu.

Vitamine D :

La vitamine D est essentielle à la santé des os et à la croissance musculaire. Elle favorise également la perte de graisse et prévient les blessures, et fait des merveilles pour votre santé mentale !

Les bonnes sources de vitamine D comprennent la lumière du soleil, les poissons gras, les champignons et les produits laitiers enrichis.

Glutamine :

La glutamine est un acide aminé qui favorise la récupération musculaire, la fonction immunitaire et la volumisation cellulaire, favorisant ainsi la croissance musculaire. L'apport quotidien recommandé en glutamine est d'environ 10 à 15 grammes.

Les bonnes sources de glutamine comprennent les viandes, la volaille, le poisson et les produits laitiers.
Potassium : Le potassium est un électrolyte qui favorise la fonction musculaire, l'hydratation et la récupération. L'apport quotidien recommandé en potassium est de 4 700 mg.

Les bonnes sources de potassium comprennent les fruits, les légumes, la viande, la volaille et le poisson.

Créatine :

La créatine est un complément alimentaire qui favorise la production d'énergie, la volumisation cellulaire et la croissance musculaire. Il a également été démontré qu'elle améliore la fonction cognitive et réduit le stress oxydatif. L'apport quotidien recommandé en créatine est d'environ 3 à 5 grammes.

Les bonnes sources de créatine comprennent les viandes, la volaille et le poisson.

Eau:

L'eau est essentielle à l'hydratation, importante pour la santé et les performances en général. Vous devriez essayer de boire 8 à 10 verres d'eau par jour.

Les bonnes sources d’eau comprennent, eh bien, l’eau !

Les erreurs courantes que les gens font lorsqu’ils essaient de gagner du muscle

Maintenant que nous connaissons les nutriments essentiels pour le développement musculaire, examinons certaines erreurs courantes que les gens font lorsqu'ils essaient de gagner du muscle.

1. Ne pas consommer suffisamment de calories

Pour développer vos muscles, vous devez consommer plus de calories que ce que votre corps brûle. En effet, votre corps a besoin de ces calories supplémentaires pour alimenter vos séances d'entraînement et pour réparer et reconstruire vos muscles par la suite.

Si vous ne mangez pas suffisamment de calories, vous constaterez probablement une diminution de votre force et de votre endurance, et vous risquez même de perdre de la masse musculaire.

2. Ne pas manger suffisamment de protéines de qualité

Comme nous l'avons mentionné précédemment, les protéines sont essentielles pour réparer et reconstruire les muscles après vos séances d'entraînement. Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, votre corps n'aura pas les éléments de base nécessaires pour réaliser ces gains. Il est peut-être temps de prendre un supplément .

3. Trop de graisse dans leur alimentation

Bien que les graisses soient un nutriment essentiel, en consommer trop peut entraîner une prise de poids, ce qui est la dernière chose que vous souhaitez lorsque vous essayez de développer vos muscles.

Visez un régime alimentaire composé de 20 à 30 % de matières grasses, le reste provenant de protéines et de glucides.

4. Ne pas boire assez d’eau

Cela vaut la peine de le répéter, car c'est tellement facile et gratuit ! Essayez de vous procurer une bouteille d'eau avec des mesures pour pouvoir suivre votre consommation quotidienne. Gardez-la à portée de main et buvez tout au long de la journée.

5. Ne pas dormir suffisamment

Le sommeil est important pour la croissance musculaire, car c'est pendant cette période que votre corps répare et reconstruit les muscles.

Si vous ne dormez pas suffisamment, vous constaterez probablement une diminution de votre force et de votre endurance, et vous pourriez même perdre de la masse musculaire. Le sommeil joue un rôle essentiel dans presque toutes les fonctions corporelles, alors assurez-vous de dormir suffisamment !

6. Ne pas ajouter de suppléments à votre régime alimentaire

L'ajout de compléments alimentaires à votre régime alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Il a été démontré que la créatine, par exemple, améliore la production d'énergie et la croissance musculaire. Si vous ne complétez pas votre régime alimentaire, vous n'obtiendrez probablement pas tous les nutriments dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.

Les hommes et les femmes ont-ils des besoins alimentaires différents pour gagner du muscle ?

Les recommandations concernant la croissance musculaire sont généralement les mêmes pour les femmes et les hommes. Il existe cependant quelques différences essentielles à garder à l’esprit.

En général, les femmes doivent veiller à consommer suffisamment de protéines, de glucides, de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Elles doivent également veiller à boire suffisamment d'eau et à dormir suffisamment.

En ce qui concerne les besoins nutritionnels spécifiques, les femmes ont généralement besoin d’un peu moins de protéines que les hommes – environ 0,8 gramme par livre de poids corporel, contre 1 à 1,2 gramme par livre pour les hommes.

Les femmes ont également besoin de plus de fer que les hommes, car elles en perdent chaque mois pendant les règles. L'apport quotidien recommandé en fer pour les femmes est de 18 mg, contre 8 mg pour les hommes.

Quels compléments alimentaires prendre lorsque vous ne parvenez pas à couvrir tous vos besoins

Si vous souhaitez maximiser vos gains, il peut être utile d'ajouter des compléments à votre régime alimentaire. Voici quelques-uns de nos préférés :

1. Créatine :

Il a été démontré que la créatine améliore la production d’énergie et la réparation musculaire.

2. Poudre de protéines :

La poudre de protéines est un moyen rapide et facile d'obtenir les protéines dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire. Recherchez une poudre de protéines de lactosérum ou de caséine de qualité.

3. BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) :

Les BCAA sont essentiels à la croissance et à la récupération musculaire. Ils agissent en réduisant la dégradation musculaire et en favorisant la synthèse des protéines.

4. Bêta-alanine :

La bêta-alanine est un acide aminé dont il a été démontré qu'il améliore les performances physiques et la croissance musculaire. L'apport quotidien recommandé de bêta-alanine est de 2 à 5 grammes.

Élaborer un régime alimentaire holistique pour gagner du muscle

Si vous souhaitez obtenir des résultats concrets suite à vos efforts pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur autre chose que l'entraînement. Vous devez également vous assurer de suivre un régime alimentaire nutritif qui soutiendra vos objectifs.

Comme nous l’avons vu ci-dessus, il y a quelques éléments clés à garder à l’esprit lors de la planification de votre régime alimentaire :

1. Assurez-vous de manger suffisamment de calories.
2. Consommez suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines.
3. Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.
4. Dormez suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer et de reconstruire ses muscles.
5. Pensez à ajouter des suppléments à votre alimentation pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Lorsqu’il s’agit de créer un régime alimentaire pour gagner en masse musculaire, il n’existe pas d’approche universelle. Chacun a des besoins différents en calories et en nutriments, en fonction de son âge, de son poids, de son niveau d’activité et de ses objectifs.

Cependant, en suivant les directives générales ci-dessus, vous pouvez créer un plan qui vous aidera à développer vos muscles et à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Prêt à booster vos gains ?

Si vous êtes prêt à passer à l'étape supérieure de votre régime alimentaire, ajoutez des suppléments de qualité à votre apport quotidien. Chez HERC, nous nous spécialisons dans l'offre de suppléments de la meilleure qualité pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Voici quelques produits que nous vous recommandons pour bien démarrer :

Créatine

TruCréatine PEScience 156 g
29,99 $

Poudre de protéines

CBUM x Raw Nutrition Iso-Protéine 25 portions
69,99 $

BCCA

Ghost Amino 40 portions
54,99 $

Bêta-Alamine

Allmax Bêta-Alanine 400g
34,99 $

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