L'acronyme BCAA signifie acides aminés à chaîne ramifiée. Nous ne pouvons pas discuter des BCAA sans savoir d'abord ce que sont les acides aminés. Les acides aminés sont considérés comme les éléments de base des protéines. Cela signifie que les acides aminés jouent un rôle énorme dans notre santé et notre bien-être en général, en particulier dans le cadre d'un programme d'exercices.
Que sont les BCAA ?
Il y a 20 acides aminés qui peuvent être trouvés dans le corps humain, mais 9 d'entre eux ne sont pas produits par le corps. Ils doivent être acquis par le biais de régimes et de suppléments. Sur ces 9, seuls 3 sont considérés comme des BCAA. C'est à cause de la première partie du nom; Branche enchaînée. Cela fait simplement référence à la structure moléculaire de l'acide aminé. Si vous regardez l'image ci-dessous, vous remarquerez que les molécules se séparent de la structure principale.
Vous remarquerez également les noms de ces acides aminés : Leucine, Isoleucine et Valine. Chacun de ces acides aminés nous aide de manière unique.
Pourquoi les BCAA sont-ils importants ?
Examiner de plus près chaque acide aminé peut vous aider à décider ce que vous devriez rechercher dans un supplément.
Leucine
La leucine est considérée comme le constructeur musculaire du groupe. Il démarre la synthèse des protéines musculaires, ce qui provoque l'accumulation de protéines musculaires. Cela se traduit par une croissance musculaire plus rapide et plus efficace. La leucine peut également aider à perdre du poids en général. Afin d'accumuler des protéines musculaires, la leucine augmente la production d'insuline. Cela indique au corps qu'il n'a plus besoin d'énergie et que vous vous sentirez moins affamé. Il est important de noter, cependant, que le principal avantage de la leucine est la croissance musculaire. La leucine en tant que coupe-faim n'a pas été très bien étudiée. Les informations dont nous disposons sont pour la plupart anecdotiques.
Isoleucine
L'isoleucine est similaire à la leucine, bien que ses effets réducteurs de graisse aient été largement étudié. En fait, l'effet principal de l'Isleucine est la réduction des graisses. L'isoleucine active des récepteurs spéciaux appelés récepteurs activés par les proliférateurs de peroxysomes ou PPAR. Ces récepteurs réduisent le fonctionnement des gènes de stockage des graisses et augmentent le fonctionnement des gènes de combustion des graisses. C'est une excellente nouvelle pour les personnes dont l'objectif principal est la perte de poids.
Valine
La valine est importante pour augmenter l'énergie et réduire la fatigue musculaire. Lorsque nous faisons de l'exercice, notre cerveau est inondé d'un acide aminé appelé tryptophane. Si ce mot vous semble familier, c'est parce qu'il est responsable de la fatigue après un repas copieux. La valine pousse essentiellement le tryptophane hors du cerveau et s'installe à la place. Cela nous aide à rester vigilants et énergiques pendant nos séances d'entraînement. Il maintient également nos muscles sous tension afin de réduire le temps de récupération et les douleurs.
Que devriez-vous rechercher dans un BCAA ?
Les BCAA sont considérés comme sûrs, mais vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau supplément. Il est recommandé de consommer entre 15 et 35 grammes. Assurez-vous de lire la liste des ingrédients au verso pour voir combien vous en prenez. La quantité que vous prenez va également varier en fonction de votre routine d'exercice. Si vous faites juste un peu de cardio léger et que vous n'êtes pas intéressé à gagner du muscle, vous devriez rester plus près de 15 grammes. Si vous êtes un haltérophile qui cherche à augmenter sa masse musculaire, vous devriez en prendre environ 35 grammes.
La quantité et le pourcentage de chaque BCAA que vous consommez dépendront de vos objectifs. Consultez toujours les listes d'ingrédients de votre supplément BCAA pour vous assurer que vous obtenez ce que vous voulez. Vous voudrez peut-être également consulter cette étiquette si vous avez des restrictions alimentaires. Les BCAA se trouvent dans les aliments riches en protéines comme le poisson, les œufs et la viande rouge. Il existe cependant de nombreuses options végétaliennes.
Quelles sont les bonnes options de BCAA ?
Les suppléments de BCAA sont le moyen le plus rapide et le plus efficace d'obtenir votre apport en BCAA pour la journée. Il est facile de trouver ces acides aminés dans les aliments que nous aimons. Vous trouverez ci-dessous un tableau des aliments riches en BCAA et des liens vers certains suppléments recommandés.
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