Fats végétariens et végétaliens sains – Tout ce que vous devez savoir

Partout au Canada, les gens optent de plus en plus pour des aliments à base de plantes. Les matières grasses ont eu leur part de bonne et de mauvaise presse.

Saviez-vous qu'en 2020, environ 2,3 millions de Canadiens ont déclaré suivre un régime végétarien? Et près d'un million de consommateurs se sont classés comme végétaliens. Il ne fait aucun doute que le nombre de végétaliens et de végétariens est en hausse. Même si vous ne suivez pas un régime strict sans viande ou sans produits d'origine animale, de nombreuses personnes intègrent davantage d'aliments d'origine végétale à leur alimentation pour des raisons de santé et d'environnement. Aujourd'hui plus que jamais, les gens optent pour une plus grande variété de graisses d'origine végétale dans leur alimentation.

Une recherche rapide sur Google pour « bonnes graisses végétariennes » et « graisses saines végétaliennes » peut vous conduire dans un labyrinthe de ressources déroutantes. Les données de Google montrent clairement qu'il y a une augmentation de 113 % des recettes végétaliennes en matière d'alimentation, de mode de vie et de graisses végétaliennes au Canada.

Beaucoup de gens ont appris qu'une alimentation saine ne contient que peu ou pas de matières grasses, et les graisses ont été accusées d'être responsables de la pandémie d'obésité et d'une multitude de maladies cardiaques . Mais les graisses ne sont pas l'ennemi ici : elles sont un macronutriment essentiel pour maintenir un bon cœur, une fonction corporelle optimale, une bonne santé des cheveux et réduire l'inflammation.

Même si les théories évoluent sans cesse, une chose reste sûre : un corps sain a besoin d'un équilibre entre protéines, glucides et lipides. Soyons honnêtes : nous aimons tous les lipides, et ils rendent tout bien meilleur. Mais toutes les graisses alimentaires ne sont pas aussi saines.

Dans cet article, nous vous guiderons sur la façon de vous procurer des bonnes graisses végétales . Continuez à lire pendant que nous faisons éclater la bulle autour de la perte de poids, des compléments végétariens et des meilleures sources de graisses saines à base de plantes .

Les végétariens peuvent-ils consommer suffisamment de graisses saines ?

Les lipides sont une source d'énergie essentielle qui protège le corps contre les pertes de chaleur et aide à digérer les vitamines. Chez l'adulte, il est recommandé que les lipides ne dépassent pas 33 % de l'apport énergétique alimentaire total, soit 95 g pour les hommes et 70 g pour les femmes .

Il est faux de penser que devenir végétalien vous prive des nutriments nécessaires, car il est possible de trouver de nombreux aliments naturels et produits à base de plantes riches en graisses saines et en nutriments appropriés. De plus, les régimes végétaliens et végétariens ont tendance à être plus faibles en graisses saturées.

Les graisses insaturées saines proviennent principalement de sources végétales telles que les graines, les fruits, les légumes à feuilles vertes et les noix. Parmi les autres sources de graisses végétaliennes saines figurent l'huile d'olive, les graines de soja, le maïs, le sésame, les graines de lin , les graines de chanvre et les huiles de colza.

Ainsi, en un mot, les végétariens peuvent facilement répondre à leurs besoins en graisses grâce à des graisses saines d’origine végétale .

Les bonnes graisses pour perdre du poids chez les végétariens

La bonne nouvelle est que les graisses saines, lorsqu'elles sont consommées en bonne quantité, ne provoquent pas de prise de poids. Les régimes à base de graisses à la mode, comme les régimes cétogènes, privilégient souvent les graisses saines végétaliennes .

Manger une variété de légumes non féculents, de céréales complètes, de graines, de légumineuses et de noix peut vous aider à perdre quelques kilos en trop tout en étant végétarien. Cependant, il est toujours bon d'éviter les aliments végétariens hautement transformés tels que les hamburgers végétariens, les desserts glacés et les produits laitiers d'imitation.

Quelles sont les graisses végétaliennes les plus saines ?

Votre corps a besoin d'une certaine quantité d'aliments sains riches en graisses pour favoriser la fonction hormonale, la mémoire et l'absorption des nutriments. Certaines des graisses végétaliennes les plus saines se trouvent dans :

• Avocat
• Graines de chia
• Chocolat noir
• Œufs
• Graines de lin

Ajoutez ces bonnes graisses végétariennes faciles à préparer à vos repas et créez un régime alimentaire à base de plantes équilibré.

Sources de graisses saines et végétaliennes faciles à préparer

Les sources les plus simples pour obtenir votre apport en bonnes graisses végétariennes sont la consommation de céréales saines, de noix (noix, amandes, arachides, pacanes et noix du Brésil), d’olives, d’avoine, de sarrasin, de graines (graines de tournesol, de sésame, de chanvre et de citrouille), de durian, d’huiles végétales (huile de maïs, huile d’olive) et de quinoa.

Les meilleures sources de graisses végétales saines

Il est préférable de consommer moins de 30 % de calories provenant des lipides et moins de 10 % de calories provenant des gras saturés. Selon le Guide alimentaire canadien , il est essentiel de choisir des aliments contenant des gras sains, car ils peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires, première cause de décès au Canada.

Les aliments suivants contiennent les meilleures sources de graisses saines végétaliennes :

• Grains entiers
• Noix de coco
• Huile d'olive vierge extra
• Chocolat noir
• Légumes à feuilles vertes et légumes
• Beurre de graines et de noix
• Tofu et soja
• Graines de citrouille
• Yaourt
• Quinoa
• Tahini
• Légumineuses
• Patates douces
• Fruits

Existe-t-il des compléments végétariens pour des graisses saines ?

Alors que le monde s’éloigne de plus en plus des sources d’aliments d’origine animale, les graisses saines d’origine végétale gagnent enfin la reconnaissance qu’elles méritent.

Pour obtenir la dose quotidienne de vitamines et d'oméga-3 dans un régime alimentaire à base de plantes, il ne suffit pas d'ajouter quelques cuillères à soupe de graines de chia ou de graines de lin à vos repas. Elles sont une excellente source de graisses, mais ne contiennent pas de DHA ni d'EPA. La meilleure façon d'incorporer suffisamment de DHA et d'EPA dans un régime à base de plantes est de prendre des suppléments à base d'algues et de légumes de mer. Il est également possible d'obtenir des oméga-3 à partir de graines et de noix entières.

Principaux points à retenir sur les graisses végétariennes/végétaliennes

• Les graisses sont mal comprises depuis un certain temps déjà. Opter pour des graisses végétales saines dans votre alimentation compense la perte de nutriments provenant de l'alimentation et de la viande. Par conséquent, maintenez votre consommation de graisses végétaliennes entre les 20 et 30 % recommandés de l'apport alimentaire total.
• Les graines, certaines huiles végétales, les légumes, les légumineuses et les beurres de noix peuvent tous fournir de bonnes sources de graisses saines.
• Essayez d'inclure des graisses saines dans chaque repas ou collation. Broyez-les dans votre smoothie, ajoutez-les à vos barres de céréales ou garnissez-les simplement de votre petit-déjeuner pour un repas sain, délicieux et nutritif.

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