Les oméga-3 sont connus pour être bons pour notre santé et peuvent contribuer à plusieurs choses, comme réduire l'inflammation, améliorer l'humeur et la qualité du sommeil, et même nous aider à gérer notre poids. Mais il n'est pas toujours évident de savoir quelle quantité d'oméga-3 nous faut ni si toutes les sources ont les mêmes bienfaits. Dans cet article, nous examinerons certaines des sources les plus courantes d'acides gras oméga-3 et pourquoi elles peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras essentiels qui favorisent la santé cardiaque, la fonction cérébrale ainsi qu’une croissance et un développement normaux. Les deux principaux types d’acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines contiennent de l'EPA et du DHA. Le corps humain ne produit pas ces acides gras naturellement, il est donc important de les obtenir par l'alimentation. Parmi les autres aliments contenant de l'EPA et du DHA, on trouve les œufs de poules nourries aux graines de lin ou aux algues, certains types d'algues (spiruline) ou l'huile de microalgues (comme l'huile de canola).
Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?
Certains types de poissons et de fruits de mer ainsi que certains aliments végétaux comme les noix et les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3. Ils favorisent la santé cardiaque, le développement et le fonctionnement du cerveau, la mobilité des articulations, etc.
1. Améliorer la santé cardiaque
Les oméga-3 peuvent contribuer à améliorer la tension artérielle, le taux de cholestérol et le taux de triglycérides. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Des recherches montrent que la consommation d’aliments riches en oméga-3 ou la prise de suppléments d’huile de poisson peut réduire le risque de maladie coronarienne jusqu’à 30 %.
2. Fonction cognitive
Des études montrent que les personnes qui prennent des suppléments d'oméga-3 ont de meilleures fonctions cognitives que celles qui n'en prennent pas. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à leur capacité à réduire l'inflammation dans tout le corps et le cerveau.
3. Protection contre le cancer
Les oméga-3 peuvent aider à réduire le risque de développer certains types de cancer. Les preuves démontrant que les oméga-3 protègent contre le cancer sont particulièrement convaincantes en ce qui concerne le cancer du sein, du côlon et du poumon. Il existe également des preuves montrant qu'ils pourraient avoir des effets bénéfiques sur le cancer du pancréas et des ovaires.
4. Contribuer à la santé du cerveau
Plusieurs études ont démontré que les suppléments d'oméga-3 peuvent améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de troubles de la mémoire liés au vieillissement ou à d'autres maladies telles que la maladie d'Alzheimer ou la démence.
Quels fruits contiennent des oméga-3 ?
Il existe de nombreux fruits qui contiennent des oméga-3, mais certains se distinguent comme étant les meilleurs.
- Les myrtilles sont les fruits les plus populaires pour obtenir vos oméga-3. Elles sont bonnes pour vous et ont un goût délicieux. Elles sont également faciles à trouver dans les magasins et dans les restaurants, vous pouvez donc en profiter toute l'année.
- Les figues sont une autre excellente source d’oméga-3. Elles sont également riches en fibres et en calcium, ce qui les rend parfaites pour les personnes qui souhaitent manger sainement sans sacrifier la saveur ou le plaisir.
Les mangues, les avocats et les melons sont d’autres fruits sources d’oméga-3.
Quels légumes contiennent des oméga-3 ?
Les légumes riches en oméga-3 sont un excellent moyen d'ajouter des nutriments supplémentaires à votre alimentation. Ces légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils ont également une faible teneur en calories. Parmi les meilleurs, on trouve :
- Algues et algues marines
- Chou-fleur
- Épinard
- Choux de Bruxelles
Quels sont les meilleurs aliments pour les oméga-3 ?
Les aliments riches en oméga-3 sont un excellent moyen d’obtenir les graisses saines dont votre corps a besoin pour fonctionner à son maximum. Voici quelques-uns de nos aliments riches en oméga-3 préférés.
- Le saumon est l'une des sources les plus riches en EPA et DHA. Il peut être cuit ou consommé cru en sushi.
- Les noix contiennent de l'ALA (acide alpha-linolénique), qui est converti en EPA et DHA dans le corps. Il est également connu pour réduire l'inflammation et aider à la gestion du poids.
- Les graines de chia sont également riches en ALA, en fibres et en antioxydants.
- L'huile de lin contient de l'ALA ainsi que des vitamines A, B1 à 3 (ou thiamine), B6, E et K. Elle contient également du magnésium, du phosphore et d'autres nutriments.
Comment ajouter des oméga-3 à chaque repas
Les oméga-3 au petit-déjeuner
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner copieux composé d’œufs et de saumon. Les œufs sont riches en protéines, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié pendant des heures, et le saumon est une excellente source d’oméga-3, qui contribueront à la santé de votre cœur. Veillez simplement à ne pas en abuser : vous voulez bien commencer votre journée, sans vous sentir trop rassasié.
Des oméga-3 pour le déjeuner
Pour le déjeuner, essayez d'ajouter du thon à votre salade. Le thon contient des niveaux élevés d'oméga-3 et de protéines, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié tout en contribuant à réduire le taux de cholestérol dans le corps. Ajoutez de la laitue romaine et des tomates pour un peu de croquant.
Oméga-3 pour le dîner
Pour le dîner, essayez de manger du blanc de poulet ou du saumon accompagné de brocoli ou d’asperges. Le blanc de poulet est une excellente source de protéines tout en contenant des graisses saines qui peuvent améliorer la fonction cérébrale. Il a été démontré que le brocoli et les asperges abaissent la tension artérielle et réduisent l’inflammation dans le corps.
Collations riches en oméga-3
Voici quelques délicieuses façons d’augmenter votre consommation de « bonnes » graisses présentes dans le poisson.
- Saumon séché - Une collation faible en sucre et riche en protéines et en oméga-3. Ce jerky est un excellent moyen d'obtenir une petite saveur de poisson sur le pouce. Il se marie également bien avec des fruits ou des légumes frais !
- Beurre d'amandes - Le beurre d'amandes est le moyen idéal d'obtenir votre dose quotidienne d'oméga-3, et il a également un goût incroyable ! Essayez de l'étaler sur du pain grillé ou de l'ajouter à des smoothies pour un apport en protéines et en graisses saines.
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Toast à l'avocat - Le toast à l'avocat est une excellente façon de manger de l'avocat car il est très polyvalent ! L'associer à d'autres aliments comme les œufs ou le saumon le rend plus nourrissant et donne plus d'énergie tout au long de la journée.
Existe-t-il des suppléments d’oméga-3 ?
Les suppléments d'oméga-3 sont disponibles sous différentes formes, notamment l'huile de poisson et l'huile de lin. Ils sont utilisés pour compléter l'alimentation avec des acides gras oméga-3. Ils se présentent sous plusieurs formes, et l'huile de poisson existe sous des formes naturelles et transformées.
L'huile de poisson est une bonne source d'EPA et de DHA, deux types d'acides gras oméga-3 que l'on trouve naturellement dans les poissons gras comme le saumon. Cependant, il existe également des compléments d'huile de poisson. Les deux types d'huile de poisson contiennent de l'EPA et du DHA, mais les compléments peuvent être plus concentrés ou moins chers que le produit naturel. Les compléments d'huile de poisson sont disponibles sous forme liquide ou en gélules. Certaines personnes préfèrent la forme liquide car elle est plus facile à avaler que les comprimés. D'autres aiment la commodité de pouvoir prendre une gélule en sortant sans avoir à penser à apporter un verre d'eau.
À retenir sur les oméga-3
Les oméga-3 sont un élément important d’une alimentation saine. Nous vous encourageons à les intégrer à votre programme de repas quotidien dès que possible. Il existe de nombreuses façons de le faire. Vous pouvez essayer d’ajouter quelques cuillères à soupe d’huile de lin à votre smoothie du matin ou de saupoudrer des graines de chia sur votre salade pour le déjeuner. Vous pouvez également envisager de prendre du poisson ou des suppléments d’huile de poisson.
Même si certaines personnes ne voient pas les bienfaits immédiats de la consommation d’oméga-3, il est important de se rappeler qu’ils agissent en coulisses. Les oméga-3 jouent un rôle important dans la réduction de la tension artérielle et du taux de cholestérol, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques à long terme. Ainsi, même si vous ne remarquerez peut-être aucun changement immédiat après avoir consommé plus d’oméga-3, ils aideront votre corps à fonctionner de manière optimale !
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