Votre guide complet de remise en forme des suppléments d'entraînement

Vous vous demandez quels compléments alimentaires prendre et à quel moment de la journée ? Avec autant de choix, cela peut être assez déroutant. Combien de temps avant une séance d'entraînement faut-il prendre un pré-entraînement ? Dois-je prendre une poudre de protéines pour gagner du muscle ? À quoi sert un complément post-entraînement ?

Nous sommes là pour vous aider à éclaircir certains de ces mystères et à expliquer les différents suppléments qui peuvent vous aider à prendre l'avantage dans votre parcours de remise en forme afin que vous obteniez de meilleurs résultats et que vous souteniez la santé optimale de votre corps.

Comment un pré-entraînement aide-t-il à maximiser votre entraînement ?

Les pré-entraînements peuvent être de différentes natures. Ils se présentent généralement sous forme de poudre et sont consommés avec des smoothies ou des boissons. Les pré-entraînements peuvent également se présenter sous forme de gommes, de pilules et même de liquide pur.

Les compléments pré-entraînement contiennent généralement un mélange de nutriments qui vous aident à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Nous pouvons diviser la plupart des entraînements en deux grandes catégories : développer la masse musculaire ou perdre de la masse musculaire. Chacun de ces objectifs nécessitera un type différent de pré-entraînement.

Développer ses muscles avec un pré-entraînement

Développer sa masse musculaire signifie simplement essayer de développer sa masse musculaire. Il a été démontré que l'ajout de compléments alimentaires pré-entraînement à votre routine de remise en forme augmente la quantité de gain musculaire pendant les séances d'entraînement. En fait, cette étude affirme que les personnes utilisant des compléments alimentaires pré-entraînement ont gagné quatre fois plus de muscle que les personnes qui n'en ont pas pris.

La plupart des pré-entraînements destinés à aider les gens à développer leur masse musculaire contiennent des ingrédients comme des protéines , de la caféine et de nombreux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La caféine vous aidera à vous motiver pour votre entraînement et vous évitera également de vous fatiguer pendant et après votre entraînement.

Les BCAA sont des nutriments formidables qui favorisent la croissance et la récupération musculaires. En vous assurant d'avoir des BCAA dans votre pré-entraînement, vous pourrez augmenter la rigueur et la fréquence de vos séances.

Perdre de la graisse avec un pré-entraînement

Si vous cherchez à perdre de la masse, un pré-entraînement vous donnera le coup de pouce dont vous avez besoin. Inclure de la caféine est un excellent choix même si vous cherchez à perdre du poids . Elle agit comme un stimulant qui peut aider à relancer votre métabolisme, facilitant ainsi la combustion des graisses . La bêta-alanine est également un ingrédient très utile pour la perte de poids. Cet acide aminé contribue à renforcer les effets de la caféine tout en retardant la fatigue pendant les entraînements intenses.

Quels que soient vos objectifs de remise en forme, les pré-entraînements peuvent faire partie intégrante de votre entraînement. L'avantage des pré-entraînements est que vous consommez des nutriments auxquels votre corps est habitué ! Même si vous ne connaissez pas le nom de certains de ces nutriments, rassurez-vous, ils sont déjà présents dans les aliments que nous mangeons et buvons.

Les pré-entraînements sont totalement sûrs lorsqu'ils sont utilisés conformément aux instructions et constituent le moyen idéal d'obtenir davantage de nutriments qui contribuent à renforcer notre corps. Prenez un pré-entraînement 30 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement pour en ressentir les bienfaits maximum.

Quel est le rôle des protéines dans la construction musculaire ?

Les protéines sont un élément clé pour développer les muscles. La plupart d’entre nous savons que les protéines se trouvent dans la viande, mais elles sont également présentes dans les noix, les œufs et les produits laitiers ! Malgré tout cela, certaines personnes ont du mal à consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation et il peut être encore plus difficile d’en consommer suffisamment pour voir un effet significatif sur vos gains musculaires. C’est là que les pré-entraînements entrent en jeu !

Parlons un peu plus des protéines, tout d'abord. Les protéines sont constituées de nombreux acides aminés différents qui vous aident tous à réparer et à gagner de la masse musculaire. Lorsque vous consommez plus de protéines avant une séance d'entraînement, vous vous préparez à gagner plus de muscle ainsi qu'à préserver et à guérir ce que vous avez déjà.

Malgré ce que de nombreux régimes à la mode nous font croire, les protéines et les glucides fonctionnent souvent ensemble ! Les protéines sont considérées comme une source d'énergie pour le corps, mais elles sont plus difficiles à décomposer que les glucides. L'ajout de glucides sains (fruits, légumes et grains de blé entier) peut vous aider à développer plus de muscles en déplaçant l'attention de votre métabolisme vers d'autres sources que les protéines.

Cela signifie que ces acides aminés peuvent faire ce qu'ils sont censés faire ! C'est pourquoi les athlètes vont se « charger en glucides ». Ils veulent que leur corps ait beaucoup d'énergie, mais ils ne veulent pas perdre de masse musculaire.

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et si vous ne constatez pas la croissance souhaitée, vous devrez peut-être ajouter un supplément ou un pré-entraînement à votre routine. Les médecins recommandent de consommer 1,8 à 2,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel afin de constater des gains musculaires.

Qu’est-ce qu’un supplément post-entraînement et comment peut-il aider ?

Un complément alimentaire post-entraînement est généralement pris pour aider le corps à se refroidir, à se reposer et à guérir. Vous savez déjà que les protéines sont essentielles pour aider les muscles à récupérer, c'est pourquoi de nombreux compléments alimentaires post-entraînement contiennent une bonne dose de protéines. Un bon complément alimentaire post-entraînement doit également inclure des BCAA . Ces acides aminés vont aider à guérir les déchirures microscopiques de votre tissu musculaire. Ces minuscules déchirures sont à l'origine des douleurs musculaires que vous ressentez après un bon entraînement et sont à l'origine de l'augmentation de la masse musculaire.

La créatine est également un ingrédient important à surveiller. La créatine aide à créer de l’adénosine triphosphate (ATP). C’est la substance chimique qui aide les muscles à se contracter. La libération de cette substance chimique naturelle peut aider à éviter la dégradation du tissu musculaire pendant l’exercice. Cela vous permet de gagner plus de muscle et de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement !

Qu'est-ce que la glutamine ?

La glutamine est un autre de ces merveilleux micronutriments dont notre corps a besoin ! C'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et il aide le système musculaire en produisant encore plus de protéines ! Il est également utile pour la santé digestive car il aide à guérir et à soutenir les cellules qui composent l'intestin.

De plus, la glutamine nous maintient en bonne santé en dynamisant les globules blancs et en aidant le foie à éliminer les toxines de notre corps. Le corps de la plupart des gens produit suffisamment de glutamine pour entretenir notre corps, mais inclure un supplément de glutamine dans votre programme nutritionnel peut vraiment faire la différence.

Selon WebMD , la consommation de glutamine supplémentaire peut favoriser la récupération musculaire et la santé immunitaire globale. Ce producteur de protéines est considéré comme un acide aminé puissant. La glutamine est un ingrédient de supplément très courant et peut être trouvée dans la plupart des suppléments pré et post-entraînement.

Quelles vitamines sont importantes pour soutenir l’entraînement ?

Parlons des trois vitamines les plus importantes que vous devriez inclure dans votre plan nutritionnel pour un meilleur entraînement :

• Vitamine D

    La vitamine D est généralement la vitamine qui manque le plus à la plupart des gens, surtout si vous vivez dans un endroit qui ne reçoit pas beaucoup de soleil toute l'année. La plupart des gens obtiennent la majeure partie de leur vitamine D à partir de produits laitiers et du soleil. Des études ont montré que les athlètes qui consomment plus de vitamine D ont généralement de meilleures performances que ceux qui n'en consomment pas. En effet, la vitamine D soutient les niveaux d'énergie dans le corps.

• Vitamine B12

La vitamine B12 est surtout connue pour aider à lutter contre la fatigue, mais ce n'est pas la seule chose que fait cette vitamine. La vitamine B12 aide votre corps à créer plus de globules rouges, ce qui signifie qu'elle veille à ce que votre corps reçoive suffisamment d'oxygène ! Cette production de globules rouges signifie également que votre cerveau et vos muscles pourront mieux communiquer et que vous constaterez une meilleure coordination.

• Vitamine A

Peu de gens accordent suffisamment d’attention à la vitamine A, essentielle à la synthèse des protéines. C’est le processus qui transforme ce que nous mangeons en molécules de protéines que le corps peut utiliser. La synthèse des protéines est importante pour la croissance, la santé et le maintien des muscles. Il a également été démontré qu’elle favorise la testostérone, l’hormone la plus importante pour le gain musculaire.

Quels sont les meilleurs compléments pour perdre du poids ?

Vous connaissez déjà les compléments les plus adaptés à votre entraînement. Voyons maintenant les trois meilleurs qui favorisent également la perte de poids :

• Extrait de thé vert.

    Le thé vert est présent dans de nombreux compléments alimentaires pour la perte de poids, car il est doux pour le corps, facile à consommer et efficace. Le thé vert est un fantastique stimulant métabolique et peut être pris en complément ou simplement en prenant une tasse de thé vert le matin .

• Oméga-3

Les oméga-3 sont un supplément que nous obtenons à partir de graisses saines comme le poisson, les noix et les huiles végétales.

Les inclure dans votre régime alimentaire peut aider à réduire la sensibilité à l'insuline . Ces graisses saines aident notre corps à traiter le carburant que nous y mettons, en particulier les glucides et le sucre. Lorsque notre corps peut mieux traiter les glucides et le sucre, ces calories sont moins susceptibles d'être stockées sous forme de graisses. Au lieu de cela, elles seront transformées en énergie et brûlées par une bonne alimentation et de l'exercice .

• B12

La vitamine B12 est fantastique pour perdre du poids car elle aide à réduire la fatigue et à maintenir un niveau d'énergie élevé. Elle aide à gérer la santé cellulaire, ce qui aura un impact considérable sur notre santé globale. L'ajout de vitamine B12 est également un excellent moyen de soutenir votre métabolisme. La vitamine B12 est également bon marché et facilement disponible, c'est donc un excellent point de départ si vous cherchez à ajouter des suppléments qui aident à perdre du poids.

Comment les légumes verts vous aident-ils à développer vos muscles et à perdre du poids ?

La plupart des gens ne pensent pas aux légumes verts à feuilles lorsqu'ils pensent à la musculation, mais une étude de référence suggère que la consommation de légumes verts à feuilles peut contribuer au gain musculaire et à la santé. Les légumes verts à feuilles contiennent beaucoup de nitrates et notre corps les transforme naturellement en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet à davantage de sang et d'oxygène de circuler dans le corps. Ce processus va améliorer toutes les fonctions du corps, y compris la coordination, la croissance et l'endurance.

Même si vous cherchez à perdre du poids au lieu de développer votre masse musculaire, les légumes à feuilles vertes sont le choix diététique idéal. Les légumes à feuilles vertes sont un excellent substitut à toute malbouffe et vous pouvez même en manger davantage car ils sont faibles en calories et en graisses. Ils sont riches en nutriments et en fibres. Manger des aliments riches en fibres vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps et aidera également à réguler les pics et les creux de votre glycémie. Cela garantit une énergie constante lors de l'entraînement. Les légumes à feuilles vertes peuvent avoir un impact positif sur votre exercice et ils peuvent vous aider à vivre plus longtemps. Les nutriments qu'ils contiennent aident à soutenir la santé artérielle, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiaques à l'avenir.

Il est important de se rappeler qu'une alimentation saine est avant tout une question d'équilibre. Manger des légumes verts à feuilles est bon pour la santé, mais vous avez toujours besoin de glucides, de lipides et de protéines. Remplacer certains choix malsains, en particulier la malbouffe, par des légumes verts à feuilles est le point de départ idéal.

Ai-je besoin de créatine si je ne suis pas un culturiste ?

La créatine est une substance naturelle produite par notre corps. De nombreuses personnes associent la créatine à la croissance musculaire, et même si c'est un aspect auquel la créatine contribue, ce n'est pas son seul rôle. La créatine peut aider à améliorer n'importe quel entraînement, surtout si vous cherchez à augmenter l'intensité de votre entraînement.

La créatine favorise la santé cellulaire en améliorant l’hydratation cellulaire et elle aide également à libérer plus d’ATP. L’ATP est ce produit chimique qui devient votre principale source d’énergie pendant les entraînements intenses. La créatine va également aider à réduire la détérioration musculaire pendant les entraînements particulièrement rigoureux.

En bref, la créatine est idéale pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur endurance, pas seulement leur force !

Quelles sont les graisses saines et pourquoi sont-elles importantes pour la forme physique ?

Le mot « gras » est souvent mal vu dans le monde du fitness, mais il ne s’agit pas simplement de dire « les graisses sont mauvaises ». Il existe de bonnes graisses et de mauvaises graisses. Les mauvaises graisses comprennent des éléments tels que les graisses trans et les graisses saturées. Ces deux types de graisses ont des effets néfastes sur le corps s’ils sont consommés régulièrement. D’un autre côté, nous avons de bonnes graisses. Il s’agit des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Ces graisses réduisent en fait votre risque de maladie et vous fournissent beaucoup de carburant de haute qualité pour vos séances d'entraînement. Certains aliments qui contiennent ces bonnes graisses sont le poisson, les noix, l'huile de tournesol, les avocats, les œufs et le fromage. Vous pouvez également obtenir des graisses saines grâce à l'huile MCT .

L'huile MCT est un complément alimentaire à base d'huile de coco ou d'huile de palmiste. Cette huile est composée de molécules plus petites que les graisses traditionnelles. Cela signifie que le corps peut les traiter plus efficacement et vous donner plus d'énergie à brûler pendant votre entraînement. Après tout, la graisse est le carburant préféré du corps. Notre corps est capable de la décomposer et de l'utiliser plus efficacement qu'il ne peut utiliser les glucides et le sucre.

Quelles sont les stratégies simples pour intégrer les suppléments dans une routine quotidienne ?

Ajouter des compléments alimentaires quotidiens à votre routine n'est pas une tâche facile, mais vous devez le faire vous-même. Identifiez les points sur lesquels vous souhaitez travailler dans votre programme de nutrition ou d'entraînement, puis procurez-vous les compléments alimentaires qui vous aideront à atteindre votre objectif. Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire et à vos habitudes d'exercice !

Ne vous laissez pas submerger par la tentation d'acheter tous les compléments alimentaires disponibles sur le marché. C'est le moyen le plus rapide de saboter votre routine. Essayez de prendre vos compléments alimentaires tous les jours à la même heure et n'ayez pas peur d'utiliser des rappels sur votre téléphone ou même un pilulier quotidien. Il est également important de vous assurer que vos compléments alimentaires sont sous une forme que vous n'avez pas peur de consommer.

Si vous n'aimez pas vraiment les smoothies, vous pouvez mélanger de la poudre de protéines à des flocons d'avoine, des crêpes ou même des œufs brouillés. Vous devez également faire en sorte que la prise de vos compléments alimentaires soit aussi pratique que possible. Gardez-les à un endroit où vous les voyez tous les jours et vous pouvez même en emporter une petite quantité au travail pour les jours où vous êtes pressé.

Essayer de tirer le meilleur parti de votre routine de santé peut parfois donner l’impression de trébucher dans un fouillis de fausses informations et de mots. En vous renseignant, vous faites le premier pas vers une meilleure santé et un meilleur bien-être.