Les erreurs chaque débutant fait quand essayer de perdre du poids et de gagner des muscles

Il n'est pas nécessaire de commencer une nouvelle année pour se mettre à l'entraînement. Quelle que soit la saison, c'est le moment idéal pour apporter ces changements positifs.

Mais si vous avez fait des efforts au début et que vous vous sentez un peu frustré de ne toujours pas atteindre vos objectifs de perte de poids , ne perdez pas espoir. Cela peut être très déprimant de se rendre à la salle de sport pendant quelques semaines et de travailler dur pour éliminer les mauvais aliments que vous aimez, pour ne constater que peu de changements dans votre corps.

Malheureusement, ce blocage pousse de nombreuses personnes à abandonner leurs objectifs de perte de poids , persuadées qu'il est presque impossible de perdre du poids. Mais pourquoi tant de personnes atteignent-elles leurs objectifs de perte de poids en quelques mois, mais votre poids n'a pas bougé du tout ? Ne perdez pas espoir. En vous en tenant à une routine saine, vous faites des choses incroyables pour votre santé et votre bien-être. Mais, juste pour vous assurer que vous atteignez ces objectifs, voici quelques erreurs de remise en forme que les débutants commettent fréquemment, qui n'entraînent que peu ou pas de résultats.

1. Manger trop peu

Vous lisez peut-être ce titre et vous vous demandez peut-être : « Pourquoi voudrais-je manger plus si j'essaie de perdre du poids ? » Cela peut sembler contre-intuitif, mais manger moins de nourriture va étouffer votre programme d'exercice. L'une des erreurs de perte de poids les plus importantes que font les nouveaux adeptes des programmes de perte de poids est de manger moins de nourriture. Développer ses muscles aidera à éliminer une partie de la graisse stockée dans votre corps. Cependant, vous ne pouvez pas développer vos muscles avec un régime pauvre en calories.

Le tissu musculaire est beaucoup plus actif que le tissu adipeux. Par conséquent, il brûle beaucoup plus de calories que la graisse. Ainsi, à mesure que vous vous entraînez et que vous gagnez en masse musculaire, vous devrez reconstituer vos calories plus souvent. C'est donc une bonne idée de manger davantage pour maintenir votre programme d'exercices.

2. Réduire les glucides

Dès que vous commencez un programme d’exercices, l’une des premières choses que vous entendrez peut-être les gens dire est : « vous devez éliminer les glucides de votre alimentation ». Ils peuvent même recommander des régimes tels que le céto pour vous encourager à réduire les glucides. Mais les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous. Si vous consommez des glucides malsains et que vous n’êtes pas actif, il y a de fortes chances que les glucides soient mauvais pour vous. En effet, les glucides se transforment en graisse et se stockent dans votre corps pour une utilisation ultérieure. Cependant, lorsque vous faites de l’exercice , obtenir une quantité appropriée de glucides vous aidera à développer vos muscles.

N'oubliez pas que vous ne devez pas opter pour les glucides les plus nocifs que vous puissiez trouver lorsque vous consommez des glucides. Le pain, les chips, le riz blanc et les pâtes en excès sont peut-être les glucides que vous aimez manger, mais ils ne sont pas les options les plus saines . Lorsque vous consommez des glucides, vous devez essayer de consommer des options plus nutritives. Il s'agit notamment de ceux qui contiennent beaucoup de fibres et de protéines, comme le riz brun, les légumineuses, les bananes , les patates douces et l'avoine.

3. Ne pas consommer suffisamment de protéines

L’une des erreurs les plus courantes que commettent les débutants en perte de poids est de ne pas consommer suffisamment de protéines. Consommer suffisamment de protéines permet de réduire certaines envies, car les protéines réduisent l’appétit en vous donnant une sensation de satiété. Comme pour les glucides, les gens peuvent vouloir se tourner vers les pires types de protéines qui augmentent le cholestérol et les graisses. Cependant, vous pouvez consommer de nombreux types de bonnes protéines, dont certaines ne sont pas des protéines animales.

Certains légumes sont une source importante de protéines, comme le brocoli, les patates douces, les choux de Bruxelles, les épinards et les avocats. Il existe également des légumineuses riches en protéines, notamment les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches et les haricots de Lima. Ainsi, si vous souhaitez consommer des protéines saines, vous pouvez les obtenir à partir de sources alimentaires alternatives. Vous pouvez également incorporer des compléments protéinés tels que des shakes et des barres protéinées à votre régime alimentaire.

4. Oublier d’inclure plus de fibres

En plus des protéines, les fibres peuvent réduire les envies de grignoter et vous donner une sensation de satiété. De plus, les fibres solubles aident à la santé du microbiote de votre corps, ce qui produit un intestin beaucoup plus sain . Une étude récente du Dr Sherry L. Pagoto a révélé qu'un régime alimentaire à un seul composant, comme un régime riche en fibres, peut entraîner une perte de poids. Les participants à l'étude ont consommé environ 30 grammes de fibres par jour et ont perdu environ 2,1 kilogrammes. Bien que cette étude n'ait testé qu'un seul composant, l'inclusion de fibres dans l'alimentation pourrait aider à améliorer la perte de poids en combinaison avec d'autres activités.

5. Ne pas boire assez d’eau

En ajoutant plus de fibres et de protéines à votre alimentation, n'oubliez pas d'y inclure plus d'eau. Comme les fibres et les protéines, l'eau peut également aider à supprimer votre appétit. De plus, comme elle ne contient pas de calories, vous n'aurez pas à vous soucier de prendre du poids comme les jus et les sodas sucrés. Une autre bonne raison de consommer de l'eau est qu'elle aide à évacuer les déchets de l'organisme. Les déchets entraînent non seulement de la constipation ou d'autres problèmes digestifs , mais peuvent également faire grossir.

Boire beaucoup d’eau permet d’éliminer les déchets et de perdre du poids. La règle standard a toujours été de boire huit verres d’eau par jour, soit environ un demi-gallon. Cependant, cette règle n’est pas gravée dans la pierre. Si vous êtes très actif, vous voudrez peut-être consommer plus que la norme, car vous risquez de perdre beaucoup d’eau en transpirant. De plus, lorsque le temps est plus chaud, cela peut être une raison de boire plus. Bien que la norme soit un bon point de départ, vous devez viser à adapter vos objectifs de consommation d’eau à votre style de vie.

6. Éviter les poids et l'entraînement en résistance

En plus des erreurs de régime, les débutants commettent également d’autres erreurs de perte de poids , comme ne pas inclure de musculation et de résistance dans leur routine. L’une des raisons les plus courantes est qu’ils ne veulent pas développer leurs muscles. Ils veulent seulement éliminer la graisse. Cependant, une partie de la réduction de la graisse consiste à développer les muscles. Bien que vous n’ayez pas besoin de ressembler à un culturiste professionnel, vous devrez intégrer la musculation pour vous aider à mincir. Choisissez des poids suffisamment lourds pour être manipulés, mais pas trop. Par exemple, si dix livres (4,5 kg) vous conviennent, envisagez d’augmenter le poids de 2,5 à cinq livres (1,1 à 2,2 kg) supplémentaires pour créer une résistance. Obtenir la quantité appropriée de musculation aidera à éliminer la graisse.

7. Sauter du cardio

D’un autre côté, certaines personnes préfèrent faire uniquement de la musculation, mais sans cardio. Le cardio est un excellent moyen de brûler les calories de votre corps. C’est donc une bonne idée d’intégrer le cardio à votre routine d’exercice. Bien que l’utilisation de poids et de musculation soit très importante, il est également bon d’inclure le cardio. Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’aérobic par semaine. Cependant, si vous faites des exercices de haute intensité, vous pourrez peut-être réduire ce temps de moitié, soit 75 minutes.

Principaux points à retenir pour les athlètes débutants

Il peut être tentant d'abandonner lorsque vous perdez la bataille de la perte de poids. Mais il est essentiel de garder à l'esprit que vous n'avez pas pris de poids du jour au lendemain et qu'il ne disparaîtra donc pas du jour au lendemain. Par conséquent, la patience et la persévérance sont des éléments essentiels de l'équation de perte de poids. Mais même avec patience, si vous ne voyez pas de résultats, il se peut que vous ne fassiez pas les bons choix pour vous aider à perdre du poids. Ces pratiques devraient vous permettre de commencer à voir de meilleurs résultats dans vos objectifs de perte de poids.