Comment la qualité du sommeil affecte l'exercice

septembre 03, 2020

How-Sleep-Quality-Affects-Exercise

La qualité du sommeil est essentielle pour une santé optimale

Traditionnellement, diète et exercer ont été considérés comme les deux pierres angulaires d'une bonne santé et de la longévité. Cependant bon sommeil est tout aussi important pour votre santé que la nutrition et l'activité physique. Lorsque nous dormons, notre corps est capable d'effectuer d'importants processus physiques et mentaux. La bonne quantité de sommeil de qualité nous permet de récupérer des activités de la journée, de guérir les cellules endommagées, de maintenir la santé immunitaire, de stimuler la croissance, de réguler le métabolisme et bien plus encore.

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Un rapport de la Fondation nationale du sommeil ont identifié que la plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour être bien reposés, et que les athlètes peuvent en bénéficier jusqu'à 10 heures. De plus, la qualité du sommeil est également essentielle pour une santé optimale et un fonctionnement réparateur. En fait, le sommeil est très lié à la performance sportive et des résultats compétitifs.

Sommeil, performance et récupération

Pour les prestataires de médecine sportive, les effets négatifs de la privation de sommeil ne peuvent être surestimés pour les athlètes. Dans une enquête menée auprès de près de 900 athlètes de haut niveau, le sommeil a toujours été désigné comme le outil de récupération le plus important, quel que soit le sexe, le sport ou le niveau de compétition. Dans une autre étude, l'augmentation de la durée totale du sommeil était associée à perception plus élevée de récupération après un entraînement ou une compétition. Mais comment cela fonctionne-t-il ?

L'activité physique épuise l'énergie, les fluides et décompose les muscles. En tant que tel, un bon sommeil est nécessaire pour que notre corps maintienne et améliore ses performances et prévienne les blessures à tous les niveaux de l'entraînement sportif. Le sommeil est un autre aspect important du repos et de la récupération en matière de performances sportives. UNE étude 2013 montre que les athlètes qui manquent de sommeil risquent de perdre leur endurance aérobie et peuvent subir des changements subtils dans les niveaux d'hormones, ce qui peut entraîner des niveaux plus élevés de cortisol (une hormone du stress) ainsi qu'une diminution de l'hormone de croissance humaine, qui est active pendant réparation tissulaire. L'hormone de croissance stimule la réparation musculaire, la construction osseuse et aide à brûler les graisses.

Les effets d'un sommeil de qualité sur les performances sportives comprennent :

1. Meilleur temps de réaction
2. Amélioration de l'humeur
3. Précision et efficacité accrues
4. Augmentation de la force et de l'endurance
5. Récupération musculaire plus rapide
6. Régulation du stress

Taux de blessures
La réduction du sommeil a été associée à une augmentation des taux de blessures chez les athlètes. UNE étude 2018 qui implique des données sur le sommeil chez les athlètes d'arts martiaux mixtes (MMA) démontre un lien entre un mauvais sommeil et un risque plus élevé de fatigue et de blessure. La fatigue et le stress affectent également le système immunitaire du corps, rendant les joueurs plus vulnérables aux maladies et compromettant leur temps de récupération. Par conséquent, la privation de sommeil non seulement éloigne les joueurs du jeu en raison de blessures, mais peut également les maintenir plus longtemps sur le banc en raison d'un temps de récupération plus lent.

Comment puis-je améliorer la qualité de mon sommeil ?
Bien que chaque personne soit différente, certains athlètes d'élite sont connus pour dormir plus de 10 heures par nuit pendant l'entraînement et faire la sieste tout au long de la journée pour maintenir leur endurance. Tout comme l'alimentation et la nutrition, les individus doivent évaluer leurs besoins en sommeil en fonction de la quantité d'activité physique à laquelle ils participent et de la sensation de leur corps. Si vous êtes quelqu'un qui a du mal à se réveiller le matin et qui se sent léthargique pendant la journée, vous manquez probablement de sommeil !

Essayez les conseils suivants pour améliorer la qualité de votre sommeil :

1. Faites du sommeil une priorité dans votre programme d'entraînement
2. Couchez-vous plus tôt
3. Maintenez un horaire de sommeil régulier en vous endormant et en vous réveillant à la même heure chaque jour
4. Faites des siestes si vous ne dormez pas assez la nuit

Conclusion

Ces dernières années, il est devenu clair que la qualité et la quantité de sommeil obtenues par les athlètes peuvent être le facteur décisif entre gagner et perdre le jour du match. En plus du conditionnement physique et de l'alimentation consciente, le sommeil joue un rôle majeur dans l'entraînement et la performance physique. Il est peu probable qu'une nuit sans sommeil nuise à vos performances sportives - cependant, si le manque de sommeil devient un problème régulier, vous commencerez probablement à remarquer qu'il affecte votre bien-être mental et physique.

 

"Nous enseignons à nos joueurs : le sommeil est une arme."
–Sam Ramsden, Réal. de la santé et des performances des joueurs, Seattle Seahawks


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